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只要運動都對身體有益?科學運動防損傷

來源:人民網-人民健康網 編輯:十月。 2019-07-25 11:29 2019-07-25

編者按:如今,運動健身、健康生活儼然成為時尚熱潮。那么,在這個全民健身的時代,怎樣才能避免不必要的損傷呢?

六成運動損傷患者是因為日常鍛煉不規范

瑜伽、夜跑、擼鐵、廣場舞……這些運動方式隨處可見,可有多少人真正了解自己是否適合這些運動,又有多少人盲目跟風呢?在運動醫學門診中,因為日常鍛煉造成損傷而就醫的患者達到60%,主要以中老年群體為主,他們的普遍問題是關節和腰部的損傷;還有愛健身的年輕人,出問題的部位一般是踝關節、肩周,以及腰部肌肉拉傷;包括喜歡做極速運動的孩子,在玩平衡車、輪滑時,因防護措施不到位磕到下巴、胳膊肘骨折等。

夜跑、快走、瑜伽、廣場舞是門診中常見的易造成損傷的運動。以廣場舞為例,這是中老年人最喜歡的運動之一,很多跳廣場舞的人認為動作幅度越大,跳得時間越長,越能起到好的鍛煉效果。其實廣場舞看上去強度不大,但是動作往往十分復雜,再加上長時間持續運動,對身體機能還是會有損傷的。跳廣場舞的人多半是上了年紀的中老年人,然而,隨著年齡的增加,很多中老年人肩袖逐漸老化,關節發病率很高,因此,雙臂長時間過度揮動,很容易導致肩袖磨損。

“要知道,并不是只要運動就會對身體有益。首先,不是所有人都適合運動,也不是任何運動項目都適合任何人。其次,任何運動都要遵循人體生理規律,講究循序漸進,量力而行。同時,安全運動永遠要放在第一位,不規范的盲目運動,不僅起不到強身健體的作用,反而會帶來運動損傷。”骨科運動醫學門診主治醫師付永良解釋說,“膝關節、踝關節是承重關節,舉個例子,近200斤重量的人在跑步時,會進行屈膝、伸膝的過程,導致膝關節負重壓力增大,平均下來一個膝關節承重100斤,人的體重越大,跑步時對身體關節、韌帶的損傷就會越大。所以在日常的鍛煉中,如果對自己的身體情況不夠了解,對正確的運動方式認識不夠全面,很容易造成運動損傷。”

六個方面防范運動損傷

1. 選擇適宜的運動、合理制定運動方案

運動鍛煉的目的是為了更健康,需要防范運動風險及運動損傷。各個年齡段的人、各種健康狀況的人都應根據各自適應的運動強度和運動時間,去制定適宜的運動方案,例如運動種類、運動時間及運動持續時間、運動頻率等。

專家推薦,游泳和騎自行車是對身體影響較小的兩項運動項目。膝關節和踝關節是人體最重要的承重關節,過度的屈伸就會造成膝關節和踝關節的損傷。游泳運動過程中,重力和浮力是相互抵消的,關節在無負重的狀態下鍛煉,大量的上肢運動能夠讓肩部和背部達到良好的訓練,雙腿的運動也可以增強關節的靈活性。騎自行車時,膝關節和踝關節不承重,可以增加肌肉狀態,對身體的損害也比較小。

2. 運動前充分熱身,動態拉伸;運動后進行整理,靜態拉伸

不管從事任何的運動項目,切記要認真做好運動前的熱身以及運動后的拉伸。運動前的熱身與運動后的拉伸甚至比運動過程還要重要。熱身能夠增強韌帶的柔韌度,做好熱身運動能夠充分減輕運動過程中造成的損傷,防止因運動幅度過大導致韌帶撕裂。而運動后的拉伸又可以加速乳酸的代謝,防止乳酸在體內堆積,避免第二天出現渾身疼痛的感覺。

3. 適時適度,量力而行

每次運動不是量越大就越好,運動也需要把握好適量、適時的原則。很多人認為只要多運動就會對身體有好處。其實不然,運動強度一旦超出肌肉的負荷,就容易導致身體透支,出現肌肉拉傷。此外,還要堅持“適時”原則,專家建議一天中最適宜的運動時間在下午四點左右,推薦每周至少進行3~5次中到高強度的運動。

中到高強度的運動,可以包含多種運動方式,如步行、跑步、游泳、球類運動、自行車、健身操等。近年來,美國運動醫學會將每周進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標,而非單純地以步數來計算。因為慢速的散步是無法達到運動需求的,因此,平時上下班、在室內小范圍行走所產生的步數是無效的,單純1萬步的行走無法衡量運動量。

4. 穿著適宜運動的衣物鞋襪,注意場所和器械使用安全

運動時應當穿著寬松舒適的運動服,穿上合適足部的鞋子,以透氣性好棉質衣服和運動鞋為好,這樣能起到一定的緩沖和保護作用。同時要注意運動環境和場地的清潔衛生,避免到空氣污濁、氧氣不充足的地方去運動,最好選擇地面更柔軟的跑道及操場,或在平坦寬闊的場地進行鍛煉。

5. 運動應按要求進行,注意運動保護

如果在運動中出現拉傷、扭傷,可以通過“RICE”原則來進行自我救治,即制動(R),立刻停止運動;冷敷(I),但冷敷的時間不能過長,一小時敷一次,一次不超過10分鐘;壓迫(C),用繃帶捆綁受傷部位,將冰袋固定在受傷的部位;抬高(E),適當抬高拉傷部位,使拉傷處的肌肉得到放松。但在損傷程度嚴重時,一定要去醫院進行專業檢查治療。

6. 盡量在醫生或專家的指導下進行運動

疾病人群和中老年人是運動損傷的高危人群,如果有慢性病,建議同時評估心肺情況,讓醫生給出最科學的運動處方。例如,糖尿病患者不宜空腹運動、宜每天或隔天運動,高血壓患者不宜進行頭部朝下的運動等

運動過程應循序漸進,合理安排訓練計劃,切不可操之過急,盲目“跟風”。只有根據自身情況制定運動方案,做到既有針對性、科學合理地運動,才能避免不必要的運動損傷。

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